Comment améliorer sa détente

Publié le par univers-basket

Tout les basketeurs rêvent de pouvoir prendre tous les rebonds, et bien voici quelques exercices pour améliorer votre détente.

 

Tout d'abord, il faut savoir que pour gagner des centimètres, il faut travailler dur, sérieusement et régulièrement. Malheuresement ca ne vient pas comme ça tout seul... Par contre, si vous vous entrainez comme il faut pendant environ 6 semaines, personne n'osera rester sous l'arceau lorque vous avez la balle !

 

Voici plusieurs exercices :

 

- Sur une marche, un trottoir ou autre mettez vous de façon à ce que la pointe des pieds seulement touche le sol. Levez les talons rapidement et maintenez 2, 3 secondes. Maintenant descendez lentement les talons le plus bas possible (sous le niveau de l'avant du pied) et attendez 2 secondes avant de remonter. Répétez le mouvement 20 à 30 fois selon ce que vous ressentez dans les molets et essayez de faire 3 ou 4 séries. Augmentez le nombre dans chaque série lorsque vous vous sentez près. On doit pouvoir en faire 80 voire 100 à la fin.
On peut aussi faire ce mouvement sur 1 jambe en se tenant mais attention à ne pas trop forcer, pour ne pas se blesser.

 

- Contre un mur, faire la chaise (comme lorsque vous étiez puni étant petit). Pliez les genoux à 90° environ. Plus on va bas plus c'est dur bien sûr. Essayez de tenir 1 minute au début, si c'est trop facile, 2. Ici ce sont les cuisses qui travaillent. Répétez l'opération 2 ou 3 fois par jour.

 

- Faire de la corde à sauter. Ca marche, mais il faut en faire beaucoup, des séries de 100 puis 150, 200, 250, 300. Soit à deux pied soit sur un pied en alternant et en contractant les abdos. Faire 2 ou 3 séries par jour.

 

- Prenez un chaise bien solide qui ne pourra pas bouger (la mettre contre un mur). Mettre le pied gauche dessus et poussez vers le haut comme si vous vouliez sauter au dessus. Attérissez avec le pied gauche au sol et le pied droit sur la chaise et inversez le mouvement. Deux sauts font une répétition. Faites en 10 par série et augmentez de 5 par semaine.

 

- Prenez une caisse solide ou quoi que ce soit de 50 cm de hauteur environ et montez dessus. Laissez vous tomber au sol (sans faire de saut). Sauter le plus haut possible, les bras vers le haut. Il est important que vous sautiez immédiatement après avoir touché le sol pour faire travailler les bons muscles. Cela s'appelle de la plyométrie.
Si vous avez une autre caisse, passez d'une caisse à l'autre (caisse, sol, caisse), sinon remontez à chaque fois sur la caisse et recommencez l'opération 20 fois. Augmenter le nombre au fil du temps et si possible la hauteur mais ne pas dépasser 1 mètre !

 

- Les sprints : effectuer plusieurs séries de sprints avec de courtes périodes de récupération en jogging. Les sprints permettent le développement des muscles et augmentent singulièrement l'explosion du jump.

 

- L'escalier : plus original, monter et descendre des escaliers sur la pointe des pieds. Commencez en faisant marche par marche puis passer par l'étape 2 par 2 et enfin monter l'escalier en sautant à pieds joints. Cet exercice est un des plus fatigant et surtout des plus efficaces.

- Le mur : tracez une ligne sur un mur et sauter plusieurs fois en touchant cette ligne. Au fur et à mesure, augmenter la hauteur de la ligne.

 


Une dernière chose, il fajut savoir que lorque vous sautez il n'y a pas que les jambes qui travaillent, alors ne n'égligez pas le travail du haut du corps (en particulier les abdos)

N'oubliez pas de vous étirez et ça ne sert à rien de forcer comme un "dingue" car une blessure arrive vite !

 

N'hésitez pas si vous avez des questions.

Publié dans Conseils

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M
J'ai 28 ans avec 1,79 m et jusque là, je dépasse Robinson avec ces entraînements. Merci
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A
Bonjour, <br /> <br /> Pour aller plus loin, je me permets de vous partager ceci! <br /> <br /> http://detentemax.fr/
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D
Est ce que si je fait que lexercice de lescalier quotidiennement ce sera efficace et au bout d'un an je pourrai dunker ou pas avec ma taille de 1.62? je touche le millieu du filet deja
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A
Rien n'est impossible, en bossant on arrive à tout. Il y a déjà un joueur de NBA qui a gagné le concours de Dunk en faisant 1m68. Mais le plus important avec la détente c'est pas les dunks c'est les rebonds.
L
Bonjour,<br /> <br /> Combien de fois par semaine ces exercices sont ils à répéter ?
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A
Tous les jours de préférence. :D
E
Est ce que je pourrais dunker avec cet entrainemznt et ma taille de 1m55..?
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B
c'est possible mais tu vas devoir travailler dur et gagner en force et avoir une alimentation strict